减少考试焦虑的25种实用方法(中）

减少考试焦虑的25种实用方法(上）中，我们仅仅讲了10条方法，今天我们接着讲

1. 用“你说的话”来增强自信:在内心建立你自己，让别人支持你。研究人员发现“你”语句比“我”语句更有效。自我指导:“山姆，你可以做到，你已经做到了，你已经为之努力学习了。“建立认知距离，把你的小我和你支持的外部声音分开。它使一个差异。
2. 外化焦虑怪物:如果你的批评/焦虑的声音在内心狂乱，它可能有助于拟人化消极，给它一个形式，给它一个名字。“哦，你又来了。”我就知道你会出现在这里!“莫里，你这个杞人忧天的人，你当然想参加我的演出，在我演出的时候出现。”但是你需要离开一段时间。我们可以以后再谈。通过给怪物命名，你可以帮助驯服怪物。从焦虑的想法中创造一些认知距离可以让你对它们有一定的控制。
3. 想象的练习是完美的:如果你在考试中有很多焦虑的经历，想象自己在考试中没有焦虑的影响可能会有所帮助。这是一种被称为“认知预演”或“引导想象”的练习，即在表演前进行一次心理演练。运动员们总是这样做，想象自己在高风险的比赛前达到了巅峰状态。想象你自己在考试中走过，错过了问题，保持冷静和集中:把你作为一个峰值测试者的新模板，让这些图像尽可能生动和丰富，让你的大脑相信它们。想象的练习可以和实际的练习一样强大。
4. 调节你的呼吸:深膈呼吸是一种强大的减少焦虑的技术，因为它激活了身体的放松反应。从横膈膜缓慢地呼吸，填满胃，然后填满胸部，刺激迷走神经，它控制副交感神经系统(镇静)。刺激迷走神经会降低心率、血压和其他交感反应。练习深呼吸和有意识地，每天多次，这个技巧将在测试日提供给你。
5. 想象一下你正在呼吸到你的心脏:当我紧张的时候，有一个简单的方法，我把我的手放在我的心脏上，深呼吸，把我的精力集中在我的心脏上。这是我从一个叫Heartmath的组织学到的一个技巧。这一动作结合了缓慢的呼吸，一种养育的姿态，并将我的意识重定向到我的心脏，帮助恢复一种平静的感觉。这是一种在测试过程中进行几次呼吸的简单技巧。
6. 用身体帮助缓解焦虑:锻炼是一种自然的缓解焦虑的方法。研究表明，每周锻炼三到五次，每次只要30分钟，就能有效缓解焦虑。运动具有保护作用，因为它能促进内啡肽和神经传递素(如多巴胺和血清素)的分泌，而这些物质可以减轻抑郁症状，提升情绪;它还会抑制压力荷尔蒙皮质醇的释放。
7. 使用整体放松:你可以通过学习放松你的身体来帮助降低焦虑。其中一项技术是渐进式肌肉放松。让每一块肌肉疲劳，在放松之前尽可能用力拉伸10秒钟，然后让它休息。从你的右脚到你的左腿，一路向上，一次一块肌肉。你会放松你的身体，你的心也会跟着放松。
8. 充足的睡眠:睡眠是减少焦虑的关键。睡眠有助于治愈大脑，清除毒素和废物，处理记忆和调节情绪。你可能会注意到，当你睡眠不足时，你会变得更加急躁。如果你注重健康的睡眠卫生，这有助于减少焦虑。在考试前的星期四和星期五一定要睡个安稳觉。每晚八小时是最佳时间。
9. 注意你的身体姿势:你的身体姿势会影响焦虑!大脑在倾听身体的声音，所以要注意你身体的身体状态。如果你皱起眉头，握紧拳头，你外在的身体形态会影响你的内心状态。同样，放松、开放的姿势也会影响你内心的情绪状态。以一种放松、平静、开放的方式练习坐着来创造同样的内在风景。
10. 试着敲打:一种对一些学生有效的技巧叫做“敲打”或“情感自由”。这是一个超级简单的过程，包括在你的身体上按一个特定的顺序点击一系列的点:1。眉2。的眼睛3。下眼4。鼻子下5。下巴6。锁骨7。在腋下8。头顶。在某种程度上，敲打有减轻焦虑的效果，并且已经被证明可以帮助患有PTSD和焦虑症的人。它是简单和自由;这需要几秒钟，可能会有帮助。

减少考试焦虑的25种实用方法(下）中，我们将接着讲述！

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