减少考试焦虑的25种实用方法(上）

首先我们为什么要讨论焦虑呢?

• 2014年的国家大学健康评估发现，54%的大学生感到极度焦虑，高于2012年的46.4%。
• 61%的高中生至少在某些时候患有考试焦虑症，多达四分之一(26%)的学生“几乎总是”遭受这种折磨。
• 考试焦虑正变得越来越普遍:研究显示，随着时间的推移，考试焦虑呈上升趋势，这可能是美国学校考试和考试要求增加的结果。考试焦虑在后来的成绩中更为普遍。
• 残障学生、有天赋的学生和女性的考试焦虑率较高。考试焦虑导致了SAT(焦虑、压力和应对)等考试数学方面的性别差异。佛罗里达大学的研究)。
• 考试焦虑会影响表现，挤压认知能力，压倒工作记忆，并产生一连串的身体症状。
• 潜在的混淆因素包括处理速度缺陷、技能缺陷和学习差异。

减少考试焦虑的25种实用方法

1. 使考试焦虑正常化:与你的学生分享考试焦虑是非常普遍的，超过60%的学生报告在某个时候经历过考试焦虑，超过25%的学生报告有规律地经历过。
2. 确定焦虑的来源:在许多情况下，学生们从外部来源将焦虑内化，并使之成为自己的焦虑。有时父母的焦虑表现为学生的焦虑。在这种情况下，家长可以通过减少悬停和给学生更多的空间来转移他们对考试过程和结果的注意力。减轻学生的外部压力有助于减轻学生的焦虑。
3. 了解一点你的生物和神经化学:那些了解焦虑在大脑和身体中的作用的学生在自我调节方面会有优势。学生们应该了解扁桃体的主要功能，它是如何识别威胁并激活压力荷尔蒙来恢复身体的防御的。了解压力荷尔蒙如何影响身体和大脑的学生将能够迅速识别焦虑的早期迹象，并开始使用干预措施来恢复他们的中心。
4. 从其他能力领域中学习:学生应该采取一种以实力为基础的方法，考察他们生活中能够有效控制焦虑和压力的其他领域。有什么对你有效，你可以借它来测试?在体育比赛或表演前，你如何处理压力?哪些技术已经对你起作用了?让我们导入它们并让它们工作。
5. 强调自我照顾:你如何照顾和照顾自己?我们都有让自己感觉良好和放松的事情，无论是洗个热水澡，一顿最爱的饭，舒缓的音乐，和宠物玩耍，或者和一个支持我们的人聊天。做一些能帮助你集中注意力和冷静头脑的事情。
6. 写你的考试焦虑:研究人员发现，花10分钟表达你的焦虑及其对你的影响，可以帮助减少考试焦虑，提高考试成绩。
7. 重新评估你的唤醒:从更积极的角度重新定义身体症状:研究人员发现，告诉学生通常与焦虑反应相关的生理反应(比如手心出汗、心跳加速)对思考和推理有好处，可以显著提高高风险测试的表现!不要手心出汗:皮质醇和去甲肾上腺素的少量增加可以帮助你集中注意力，并且在有意义的时候做得更好。
8. 建立在小的成功之上:建立你的能力信念和创造未来成功的关键是拥有精通的经验。例子:“如果你能掌握这五个问题，我们就能在此基础上继续下一个问题。”当一个学生掌握了有限的问题/挑战，关键是要把学生的注意力集中在他/她具体做了什么，以达到掌握的结果。关注你的行为和行为，以及这些行为和积极结果之间的联系。你可以在你的小成功的基础上建立更大的成功。
9. 专注于你的自我对话和内心对话:内心对话支撑着焦虑。我们的self-messaging是根本。当你内心的批判者对你进行严厉的自我批评时，把这仅仅看作是另一种你需要注意的心理活动，而不是你的一些基本的东西。你可以把这些批判的想法贴上“判断，判断”或“怀疑，怀疑”的标签。或者你可以直接对抗和挑战内心的批评家。“嘿,玩好。永远不要让消极的自言自语失控。
10. 正确的不适应的自言自语:要非常小心地加强消极的自我信念。不要到处跟人说:“我不擅长考试。”如果你强化了这一信息，你内心深处的东西就是倾听，记笔记。这种想法最终会成为一件事，一个障碍，它会影响你在遇到具有挑战性的问题或测试部分时的努力程度。永远不要对自己或他人做出全球性的、自我限制的声明。在你的自言自语中练习自我仁慈和同情。

更多方法详见减少考试焦虑的25种实用方法(中）