牛娃自制力的秘诀，哥大博士这本新书一网打尽

牛娃和普娃的区别是什么？

你首先可能会想到“智商”，但天才在人群中是极少数，大部分孩子的智商差别是不大的。接下来可能就会想到“自制力”——牛娃就是能坐得住、好好听老师讲课、认真完成作业，还能忍住不玩游戏！“我家孩子很聪明，就是管不住自己。”经常能听到家长无奈地说。“管住自己”真的那么难吗？看了下面这项研究后，你也许会改变看法：

一群10年级学生暑假里要完成10套SAT模拟题，实验人员把他们随机分为两组，一组订一个简单的计划，写明自己准备完成作业的时间和地点，比如“每天早餐后，我就在自己房间里做模拟题”，另一组则没有这样做。

开学后，没做计划的学生平均每人完成了100道模拟题，而做了计划的则平均完成了250道，是前者的2.5倍！

简单的一句话，竟然就能让孩子多做2.5倍的作业，看来，“管住”他们的也许不是自制力，而是科学的方法。

其实，这些10年级学生订的计划叫做“执行意图”（implementation intentions），它就像给你的大脑编了一个程序，能让你“自动”去做计划中安排的事。这是过去几十年里，心理学、认知科学对人类大脑的无数研究成果中的一个。

看到这里，你也许会问：既然科学家已经发现了这么多新东西，我们普通人能不能拿来给自己“大脑升级”呢？

在今天介绍的书《如何达成目标》里，心理学博士、哥伦比亚大学动机学科学中心副主任海蒂·格兰特·霍尔沃森就把关于成功和动机的100多项研究成果汇集了起来，希望能让这些最新成果帮到普通人。

△《如何达成目标》的作者海蒂·格兰特·霍尔沃森是“成长型思维”创始人德韦克的学生，她也是TED演讲人，其演讲“如何让别人帮助你”点击超过200万

我们从这本书中选取精华，整理成以下三部分：

先讲 “内功”

自制力的真相，以及如何补充自制力。

了解你的“目标风格”

通过小测试发现你是“进攻型”还是“防御型”，以及不同类型的人该做什么。

进入“实战”

给出一系列订计划所需要的技巧。这些技巧个个都有前面那群10年级学生订的计划一样的“魔力”，提高你达成目标的概率。

01 锻练内功

像“健身增肌”一样增强自制力

最新的心理学研究发现，你完全可以把自制力（self-control）想象成“肌肉”。因此，只要想想健身增肌该怎么做，就知道自制力该怎么提升了。

▷如何增强自制力？

每个人都有肌肉，可能有的人天生肌肉比别人发达，但是如果不坚持使用肌肉，它就会萎缩，而且，经过锻炼，每个人都能增加肌肉的力量。

自制力也一样。心理学家发现，只要每天坚持做一些小事——锻炼身体、记账，甚至只要时不时提醒自己坐直，都能帮助人们提高总体的自制力。

比如在一项研究中，实验人员要求一群学生每天都坚持运动，结果，这些学生不但身体更健康了，而且在日常小事上更加不拖延（比如吃完饭就把碗洗了而不是留在水槽里），还更不容易冲动花钱了。

另一项研究中，单单是让参与者坚持2周用非惯用手来刷牙、吃饭、操作鼠标等，这些人就能更好地完成需要自制力的任务。

▷自制力也会“损耗”，如何恢复？

另一方面，自制力也是宝贵的资源，不能随意浪费。

很多小事，即使是做一个日常生活中的决定，或者试图给别人留下好的印象，都会消耗自制力，让你在接下来的工作中更加不耐烦、容易走神，就好比你搬了很重的东西消耗了肌肉的力量后，接下来就搬不动其他东西了。

那么，自制力损耗后，该如何恢复呢？研究者们发现：提高血糖浓度能帮上忙。

比如，在学生刚结束很难的考试后，如果喝了含糖饮料，在随后需要自制力的任务（如给慈善机构捐款、帮助其他同学）中就会表现得更好。如果喝的是代糖饮料，就没有这种效果。

所以，当你需要自制力时，千万别饿着。另外也别忘了，吃蛋白质和粗粮才能让血糖浓度更稳定，吃甜食固然能救急，但消耗得快，长期来看也对身体不好哦。

此外，还有很多方法可以补充你损耗的自制力。比如，放松一下、对自己好一点。

有位在伯克利读计算机的学霸就告诉我，他每天写作业的时候，都给自己规定写一小时就看一段脱口秀视频，这样，才能把每天长达5、6小时的作业“熬“完。

02 确定你的风格

你是“进取型”还是“防御型”？

你和别人可能有相同的目标：都想挣更多的钱、减肥、在考试中拿A……但不同的人具有不同的“目标风格”——有的人是“进取型”，有的人则是“防御型”。

比如，同样是想考上顶尖大学，

• “进取型”的学生会觉得考上这所大学是他们的毕生梦想，他们想要“得到”；
• “防御型”的学生则会觉得自己必须考上某所大学，否则就会让家人和自己失望，他们要避免“失去”。

不同的目标风格并没有好坏之分，但是两者实施目标的方式不同，被激励的方法也大有不同。所以，你需要识别自己是哪种类型，然后去做适合你的事。

▷测试你是“进攻型”还是“防御型”

请用如下频率标尺回答问题：

1分：从不会或很少

2分：较少

3分：有时

4分：经常

5分：十分经常

问题：

1. 你隔多长时间能做好一件使你“兴奋极了”从而加倍努力的事？

2. 你有多么频繁地遵守父母制定的各项规矩？

3. 你是不是常常能把各种不同的事情做好？

4. 我觉得我在自己的人生道路上取得了一些进步。

5. 在成长路上，你是不是总在避免“逾越界限”，不做父母不允许你做的事？

6. 我总是不够细心，时常让自己陷入麻烦。

分数判断：

“进取”分数：将1、3、4题的得分累加起来。

“防御”分数：将2、5、6题的得分累加起来。

如果“进取”分数比较高，那么你就偏向“进取型”，反之，则偏向“防御型”。

是什么把你变成了“进取型”或者“防御型”的人呢？跟文化和父母养育我们的方式都有关系，比如西方人更多“进取型”，东方人更多“防御型”。

两种风格之间并没有高下之分，“进取型”的人容易“打鸡血”、速度快，“防御型”的人则胜在准确。重要的是，认识到自己的目标风格后，我们该如何利用它提高自己取得成功的概率。

▷不同风格的人，该怎样提高达成目标的概率？

在一项研究中，两组大学生分别观看了两个不同的榜样，

• 一个是正面的：某个毕业生刚获得了读研究生的奖学金，还得到了不少诱人的工作机会，对生活感到非常满意；
• 另一个则是负面的：同样也是一个毕业生，但没找到工作，只能在快餐店打工，他说自己目前什么都不顺，以后也不知道该怎么办。

实验人员发现，如果你是“进取型”的人，那么就会更多地被第一个故事所鼓舞，但“防御型”的人却更受第二个故事的启发，他们以后的几周都加倍努力地准备考试、按时完成作业，更少拖延。

也就是说，如果事情进行顺利、结果很好，“进取型”的人做事动力会明显增强，但当事情遇到困难的时候，“防御型”的人却会动力剧增！

所以，如果你想激励“进取型”的朋友，赞扬他们、给他们看一大堆名人的成功故事，可能会让他们动力满满，但对于“防御型”的人，这样做却可能会起到反作用，失败反而会让他们奋起直追呢。

△《百元之恋》电影截图▷最好的方法，也许是把“进取型”策略和 “防御型”策略结合起来

如果你本身是个“防御型”的人，却不得不去完成一个“进取型“的目标（如向别人推销商品），难免会有种“不匹配”的感觉，反之亦然。

因此，如果想让你的生活动力十足、效率高涨，最好是选择和你的风格一致的目标。

当然，最好的方法，也许是把两种策略结合起来。

有证据表明，随着时间推移，两种策略会有不同的成功率。比如减肥，“进取型”的人容易“打鸡血”、短期内就充满动力，起初半年获得成功的比例更高，但“防御型”的人更能控制自己的情绪，不会因一时的战果而兴高采烈，更能在第二年保持身材。

因此，最佳的策略也许是刚一开始减肥时，先用进取的心态逼近目标，等实现了目标后，再转为防御心态，以防自己辛苦得来的成果付之东流。

03 实战环节

手把手教你订计划和实现

▷订计划之前：用好“心理对照法”，拒绝白日梦

许多励志书、名人故事都会告诉你，乐观思维是实现目标的基础——“只有相信你能成功，你才能真的成功。”

但它们没有告诉你的是：乐观思维也有两种。一种是对结果的乐观，比如“相信自己能成功减肥”，另一种是对过程的乐观“相信自己能抵御奶茶、炸鸡的诱惑”。前者确实对于实现目标必不可少，后者却是失败的根源。

最新的研究发现，在设定目标时，一定要既想象成功的情景，让自己充满动力和激情，又考虑到妨碍你成功的障碍，让自己产生急迫感、采取行动，这就是“心理对照法”。

比如，你大学毕业后如果想找份好工作，不妨先设想一下自己被一家顶级公司录用的场景，让自己沉浸在幸福中、动力满满，然后再考虑：会有什么障碍？

会不会有很多和你一样申请了该职位的优秀竞争者？会不会别人的简历更加丰富精彩？……这些想法就会迫使你寄出很多份求职申请、尽力完善自己的简历，这样做了以后，你实现目标的可能性就大大增加了。

▷“心理对照法”该怎么做

1. 拿起笔记本或者一张纸，写下你最近产生的愿望或想法。这可以是一件你想要做或是已经开始做的事情（例如减掉5公斤的体重）。

2. 现在，想象一下愿望实现时的美好结局。写下这个美好结局一个方面的好处（比如你可以穿更多好看的衣服，也会变得更美、更吸引人，身体也会更健康）。

3. 接下来，想一想你现在的状况与这个美好结局之间还存在些什么障碍（比如：我现在有些胖，我的美好结局是减掉5公斤体重，这两者之间的障碍是我每天都忍不住要点奶茶）。

4. 现在再列出另一个方面的好处。

5. 接着列出另一个障碍。

6. 然后再列出一个方面的好处。

7. 再列举一个障碍。

▷订好计划：用“如果……就……”方法给大脑“编程”

就像开头那个10年级学生做SAT模拟卷的故事所言，好的计划使用了“执行意图”方法，需要写清楚你在什么时间、什么地点，具体做什么事情。

简单来说，就是用“如果……就……”的方式来订计划：如果今天我吃完了早餐，我就走到我的房间里，开始做SAT模拟试卷。

这种思维方式为什么会这么有效呢？

首先，具体的时间和地点（每天早餐后、自己的房间）会在大脑里打上一个高亮的标签，到了这个时候，大脑就会提醒你：该完成计划了；

而且，因为你已经决定好了具体要做的事（做SAT模拟试卷），就相当于给大脑编了一个自动执行的程序，大脑就乐得轻松，直接让你去做SAT模拟试卷了。

▷完成计划：让潜意识帮你干活儿

你生活中的绝大多数目标，其实都是在不知不觉中完成的，换句话说，都是由你的“潜意识“完成的。

很多人都有过这样的经历：上学/工作一整天后，乘车回到家里，忽然意识到完全记不起自己是怎么回家的，整个路上，你的意识都被其他事占据了。

此时，帮你完成“回家”这个目标的，就是你的潜意识。生活环境中的各种提示信号都会触发潜意识，形成目标：太阳落山了、工作已经完成、坐到你的车里……就这样，一个目标毫不费力地被潜意识实现了。

如果我们能让潜意识多干点活儿，执行目标时就能更有效。毕竟，潜意识比意识的容量大得多，如果说潜意识可以储存的信息相当于NASA的超级计算机，那么意识则只能储存一张便签条的内容。

让潜意识发挥作用的方法，就是在环境中设置更多的“提示信息”。不少研究都表明，人们看到“成功”、“奋斗”之类的词，就会更想成功，甚至路上从健身房走过，也能触发锻炼身体的目标。

本书作者就幽默地表示：“我经常在生日或纪念日前后带着丈夫从珠宝店经过，结果总是会收到礼物。”

因此，每天对自己喊几遍“我能行“的口号、在孩子的房间里贴上名牌大学或者科学家的海报之类，看上去老生常谈，但真的有用呢。

看完这本书，我已经给自己订好了一套计划。

首先，我准备用经常提醒自己坐直的方式来提高自己的自制力（当然，完成写稿这种烧脑工作时就随便坐吧），办公室里备点健康小零食，补充自制力的“消耗”；

然后，我给自己定了一个目标“每天跑3公里”，并用“如果……就……”的方式来计划：“每天下班后回到家，我就换上运动服，到公园去跑步。”

我用“心理对照法”，畅想了一番自己达成这个目标后的好处：身体更健康，精力更充沛，睡得更好……同时也提醒自己：每天下班后已经很累了，换运动服很麻烦，公园离家又有点远，我很有可能犯懒。

我是一个“防御型”的人，因此不太担心能否坚持的问题，但是开始的几天一定要预防自己因为畏难而退缩。

最后，我还准备把运动服放在最显眼的地方，让自己一回到家就能被它“激发潜意识”。

这次“大脑升级”后，我能否达到目标呢？拭目以待吧！