对大多数学生而言,一到考试季压力是不可避免的,适度的压力可以使人处于警觉状态,有利于集中精力。但如果过度焦虑则会造成思路紊乱、注意力无法集中,影响考试发挥。
英国一慈善机构 Anxiety UK的一项研究显示,六分之一的年轻人在一生中都会经历焦虑,为青少年和儿童提供咨询服务的咨询师数量由2015-16年的11700名上升到了2017-18年的21300名。
随着考试焦虑现象越来越普遍,很多学校也开始采取措施,帮助学生缓解焦虑,比如安排休息时间、设置休息寓所、开设心理咨询室为学生进行心理疏导等等。
但是外部的帮助只能起到一小部分作用,真正需要直面焦虑的仍然是学生自己,所以大家最需要的是自我调节策略,以下是一些能帮助小伙伴们缓解焦虑的简单有效的方法:
1.深呼吸
慢慢的深呼吸,让胃部(不仅仅是胸部)膨胀,这样可以舒缓心情。试着按着一个鼻孔用另一个鼻孔吸气,然后再用另一个鼻孔呼出来。
这种呼吸技巧在任何地方都可以练习,大家在课堂上或者自己复习的时候如果感到不舒服可以稍微暂停手头的任务,稍作休息,用这个方法进行舒缓。
2.往积极的方面思考
人们很容易陷入消极甚至干扰性思维的恶性循环,这个时候尝试对自己说“这一切都会过去的”。把这种积极的想法写下来,贴在自己目之所及的地方,时刻提醒自己负面情绪只是短暂的,一切都会好起来的。
3.不要被他人影响
我们每个人都是独立的个体,有自己的道路、理想和目标,不需要为他人负责,所以不要吸收别人的负面情绪。
虽然鼓励他人是积极的行为,但不要被他人的消极情绪所影响。如果有朋友处于焦虑状态,寻求你的支持和帮助,这个时候尽量鼓励他们向值得信任的成年人进行倾诉。
4.使用精油
在纸巾或手帕上滴几滴精油,吸入香味,有助于缓解紧张,放松身心。舒缓焦虑最有效的精油是薰衣草、玫瑰、依兰和佛手柑。
但是注意不要把精油直接涂抹在皮肤上,可能会引起皮肤过敏。
5.借助减压玩具
像压力球等减压玩具对于缓解压力也很有效。此外,像发胶或者在手腕上“弹”发带,也是很简便的减压方法,但是注意不要绑得太紧。
6.善待自己
有的学生对自己过分严苛。试着把自己想象成给自己提建议的朋友,你会说些什么呢?你不太可能对朋友说他们一无是处、毫无希望,那为什么要这么说自己呢?
7.保持希望
有的人可能会被沉重的负担压垮。试着写下自己的愿望和期待,以及如何才能实现这些目标,让自己始终对未来充满希望。
最好是些简单的、很容易实现的小目标,比如考完试后要和朋友一起去看场电影、开始一场旅行等等。或者回想自己以前取得过的成就,以及原本要失败但突然出现转机等积极的事情。
8.写日记
写日记也是缓解压力的有效方式,把自己消极的、负面的想法通过写作抒发出来。如果没有合适的倾诉对象,就打开日记,用文字把不良情绪输出,有助于减轻心理负担。
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